Омега -3 для многих звучит столь же привычно, как и витамины. Название этих природных жирных кислот, содержащихся в рыбе, морепродуктах и некоторых растениях, сегодня, как говорят , на слуху.
И вот почему. Омега -3 препятствует развитию рака толстого кишечника, ослабляет негативные эффекты ожирения и снижает риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияет на качество спермы, улучшая плодовитость…
Лучше всего изучено действие омега -3 на сосуды и сердце. Они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуется принимать максимальные дозы омега -3 – по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза – не менее 500 мг. Это рекомендации, принятые в США.
Европейские рекомендации более умеренные: полезная доза омега -3 кислот вдвое меньше – 250 мг в день. Где истина? Наверное, посредине. Где их взять и что это такое? И вообще , можно ли набрать дневную норму только из продуктов – без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?
Что уже доказано
У женщин, употребляющих много омега -3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.
Омега -3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьезно больных людей даже гасят агрессивность.
Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки – главной причины слепоты у престарелых.
Препятствует развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.
Облегчает течение ревматоидного артрита – тяжелого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
Рыба не ждет
Главный источник омега -3 рыба и морепродукты. И чем они жирнее, чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например одна порция семги весом в 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега -3. Но это не значит, что ими богата только дорогая, деликатесная рыба. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве – чуть- чуть меньше, в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине – примерно одна доза. В треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне – половина дозы или немного больше. Столько же — в креветках, крабах и прочих морепродуктах.
Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте другие продукты с омега -3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега -3 кислотами – печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из нее ( оно всегда есть в таких консервах) – более 30 г. Это значит , что для дневной дозы нужно 2, 5 – 5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо ( салат, гарнир и т д) – и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески – это главное сырье для таких средств.
Не морем единым
Кроме морских омега -3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах получаемых из них. Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Ее много в рапсовом и соевом маслах. Рекомендуется включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега -3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая ее часть ( по разным данным от 1 до 10%) превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержаться в рыбе.
Больше всего растительной омега -3 в грецких орехах ( в 30 г – 2,8 г АЛК), семенах льна ( 1,8 г), орехах пекан( 0.3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега -3, в масле семян льна – 6,9 г, в рапсовом масле – 1,3, в соевом – 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных – горчице, редиске, репе, редьке.
Понятно, что жиры играют важную роль в организме, однако нужно стараться есть меньше трансизомерных жиров (например, маргарин или фритюр), так как чрезмерное их употребление приводит к сердечно — сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, ожирению.