Wednesday, 3 June 2020

Омега-3 кислоты: зачем они нужны?

   Омега -3  для  многих  звучит  столь  же  привычно,  как  и  витамины.  Название  этих  природных  жирных  кислот,  содержащихся  в  рыбе,  морепродуктах  и  некоторых  растениях,  сегодня,  как  говорят ,  на  слуху.

И  вот  почему.  Омега -3  препятствует  развитию  рака  толстого  кишечника,  ослабляет  негативные  эффекты  ожирения  и  снижает  риск  развития  сахарного  диабета,  у  мужчин  позитивно  влияет  на  качество  спермы,  улучшая  плодовитость…

Лучше  всего  изучено  действие  омега -3  на  сосуды  и  сердце.  Они  снижают  содержание  вредных  жиров  в  крови,  препятствуют  образованию  тромбов  и  развитию  воспаления  в  сосудах,  защищая  тем  самым  от  инфарктов,  инсультов,  внезапной  смерти.  Больным,  у  которых  сердце  уже  поражено  болезнью,  рекомендуется  принимать  максимальные  дозы  омега  -3 – по  800-1000 мг  каждый  день.  Для  всех  остальных  оптимальная  доза – не  менее  500 мг.  Это  рекомендации,  принятые  в  США.

Европейские  рекомендации  более  умеренные:  полезная  доза   омега -3  кислот  вдвое  меньше – 250 мг  в  день.  Где  истина?  Наверное,  посредине.  Где  их  взять  и  что  это  такое?  И  вообще ,  можно  ли  набрать  дневную  норму  только  из  продуктов – без  продающихся  в  аптеке  препаратов  и  рыбьего  жира?

Что  уже  доказано

У  женщин,  употребляющих  много  омега -3,  реже  бывает  послеродовая  депрессия,  а  у  их  детей  быстрее  и  лучше  развиваются  познавательные  способности.

Омега -3  жирные  кислоты  позитивно  влияют  на  психическое  состояние,  устраняют  депрессию,  а  у  серьезно  больных  людей  даже  гасят  агрессивность.

Препятствуют  старению,  снижению  познавательных  и  умственных  способностей  с  возрастом.

Уменьшают  риск  развития  болезни  Альцгеймера.

Препятствуют  развитию  так  называемой  макулярной  дегенерации  сетчатки – главной  причины  слепоты  у  престарелых.

Препятствует  развитию  ожирения  печени,  метаболического  синдрома  и  сахарного  диабета.

Облегчает  течение  ревматоидного  артрита – тяжелого  заболевания,  поражающего  суставы  и  внутренние  органы.  Сокращают  потребность  и  лечебную  дозу  гормональных  препаратов  и  противовоспалительных  лекарств.

Рыба  не  ждет

Главный  источник  омега -3  рыба  и  морепродукты.  И  чем  они  жирнее,  чем  в  более  холодных  водах  обитают, тем  этих  жирных  кислот  в  них  больше.  Например  одна  порция  семги  весом  в  100-125 г  содержит  3-4  дневные  дозы  омега -3.  Но  это  не  значит,  что  ими  богата  только  дорогая,  деликатесная  рыба.  В  такой  же  порции  сельди  этих  кислот  чуть  больше,  в  кильке  и мойве – чуть- чуть  меньше,  в порции  макрели,  сардин  и  ставриды  содержится  от  4  до  5  дневных  доз,  в  палтусе,  кефали,  сайде,  форели,  осетрине – примерно  одна  доза.  В  треске,  зубатке,  пикше,  камбале  и  морском  окуне – половина  дозы  или  немного  больше.  Столько  же  — в  креветках,  крабах  и  прочих  морепродуктах.

Как  обеспечить  нужную  дозу  ежедневно,  не  питаться  же  рыбой  каждый  день?  Достаточно  двух  рыбных  дней  в  неделю,  а  в  иные  дни  добавляйте  другие  продукты  с  омега -3.  Иногда  в  очень  маленьких  количествах.  Например,  самая  богатая  омега -3 кислотами – печень  трески.  В  100 г  консервированной  печени  содержится  от  10  до  25 г  этих  веществ,  а  в  масле  из  нее ( оно  всегда  есть  в  таких  консервах) – более  30 г.  Это  значит ,  что  для  дневной  дозы  нужно  2, 5 – 5 г  печени  или  1,5 г  масла.  То  есть  достаточно  чуть-чуть  добавить  масла  или  печени  в  какое-то  блюдо ( салат,  гарнир  и  т д) – и  дневная  норма  выполнена.  Не  верьте  тем,  кто  будет  ругать  этот  продукт,  предлагая  вместо  него  препараты  на  основе  рыбьего  жира.  Почти  наверняка  они  сделаны  из  печени трески – это  главное  сырье  для  таких  средств.

Не  морем  единым

Кроме  морских  омега -3  кислот,  содержащихся  в  рыбе  и  морепродуктах,  похожие  вещества  есть  в некоторых  растениях, орехах,  семенах  и  маслах  получаемых  из  них.  Главным  из  них  является  АЛК (альфа-линоленовая  кислота).  Ее  много  в  рапсовом  и  соевом  маслах.  Рекомендуется  включать  их  в  питание,  чередуя  с  подсолнечным  маслом.  Очень  много  АЛК  в  льняном  и  рыжиковом  маслах.  Их  нельзя  подвергать  тепловой  обработке,  но  можно  понемногу  добавлять  в  салаты  или  принимать  просто  так.  Хотя  полностью  растительная  омега -3  кислота  заменить  морские  не  может:  лишь  небольшая  ее  часть  ( по  разным  данным  от 1  до 10%)  превращается  в  нашем  организме  в  такие  же кислоты,  которые  содержаться  в  рыбе.

Больше  всего  растительной  омега -3  в  грецких  орехах  ( в  30  г – 2,8  г  АЛК),  семенах  льна  ( 1,8 г),  орехах пекан( 0.3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега -3, в масле семян льна – 6,9 г, в  рапсовом  масле – 1,3,  в  соевом – 0,9.  Небольшие  количества  АЛК  есть  в  зелени,  капустах  и  их  ботанических  родственниках  по  семейству  крестоцветных – горчице,  редиске,  репе,  редьке.

Понятно,  что  жиры  играют  важную  роль  в  организме,  однако  нужно  стараться  есть  меньше  трансизомерных   жиров  (например,  маргарин  или  фритюр), так  как  чрезмерное  их  употребление  приводит  к  сердечно — сосудистым  заболеваниям,  сахарному  диабету,  ожирению.